sábado, 19 de abril de 2025

superando o TDAH

 



TDAH ANCIEDADE

Introdução

Você já se sentiu travado(a), mesmo sabendo o que precisa fazer? Já começou mil projetos, mas não terminou nenhum? Já foi chamado(a) de distraído(a), preguiçoso(a) ou bagunceiro(a), mesmo se esforçando ao máximo?

Se sim, este e-book é para você.

Aqui, você vai descobrir métodos simples e eficazes para lidar com o TDAH, desenvolver foco, organização e autoconfiança – tudo isso sem fórmulas mágicas, mas com estratégias reais que funcionam.

Vamos nessa?

 

Capítulo 1 – Entendendo o TDAH

Antes de mais nada, é essencial entender o que é o TDAH.

  • TDAH não é preguiça.

  • Não é falta de inteligência.

  • Não é má vontade.

É um transtorno neurobiológico que afeta a atenção, impulsividade e hiperatividade. E sim, ele pode ser desafiador. Mas com os métodos certos, você pode transformar esses desafios em força.


Capítulo 2 – O Poder da Rotina

A rotina é o melhor amigo de quem tem TDAH. Criar uma estrutura previsível ajuda a reduzir a ansiedade, aumenta a produtividade e melhora a organização mental.

Dicas para criar uma rotina eficiente:

  • Use alarmes no celular para lembrar tarefas importantes.

  • Divida o dia em blocos: manhã, tarde e noite.

  • Coloque tarefas visuais (como post-its ou planners).

  • Comece com rotinas simples e vá ajustando aos poucos.


Capítulo 3 – Método Pomodoro: Foco em 25 Minutos

O método Pomodoro é perfeito para quem se distrai com facilidade.

Como funciona:

  1. Escolha uma tarefa.

  2. Trabalhe nela por 25 minutos (sem interrupções).

  3. Faça uma pausa de 5 minutos.

  4. Repita esse ciclo 4 vezes e depois faça uma pausa maior (15 a 30 min).

Esse método melhora o foco e evita o esgotamento mental.


Capítulo 4 – Organização Visual: Menos Bagunça, Mais Clareza

Pessoas com TDAH tendem a perder objetos ou esquecer compromissos. Uma solução? Organização visual.

Ferramentas úteis:

  • Quadro branco com metas e lembretes.

  • Pastas coloridas para separar documentos.

  • Apps de organização como Trello, Notion ou Todoist.

  • Caixas organizadoras com etiquetas.

O cérebro com TDAH ama estímulo visual. Use isso a seu favor!


Capítulo 5 – Movimento e Corpo: O Segredo para Desbloquear a Mente

Mexer o corpo ajuda a regular o cérebro. O TDAH responde muito bem ao movimento.

O que funciona:

  • Caminhadas diárias (20-30 min).

  • Exercícios de alta intensidade (HIIT).

  • Dança ou esportes que exigem atenção.

  • Alongamentos e yoga para acalmar a mente.

Corpo ativo = mente mais centrada.


Capítulo 6 – Alimentação e Suplementação

Sim, o que você come afeta diretamente o funcionamento do seu cérebro.

Alimentos que ajudam:

  • Ovos, peixe, abacate, banana.

  • Alimentos ricos em ômega-3 e magnésio.

  • Evite açúcar refinado e alimentos ultraprocessados.

Suplementos úteis (com orientação profissional):

  • Ômega-3

  • Magnésio

  • Zinco

  • Vitamina B6 e B12


Capítulo 7 – Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)

A TCC é uma das abordagens mais eficazes no tratamento do TDAH. Ela ajuda a:

  • Identificar pensamentos disfuncionais.

  • Melhorar o autocontrole.

  • Criar estratégias práticas para lidar com distrações e impulsividade.

A terapia pode mudar completamente a forma como você se enxerga.


Capítulo 8 – Aplicativos e Ferramentas Digitais

Seu celular pode ser um aliado, não um vilão. Use a tecnologia a seu favor.

Apps que ajudam:

  • Forest (para manter o foco)

  • Habitica (transforma tarefas em jogo)

  • Notion (organização e listas)

  • Mindfulness App (para meditação guiada)

    tdah

     

Capítulo 9 – Aceitação e Autoestima

Você não precisa ser como todo mundo.

Aceitar o seu funcionamento é o primeiro passo para crescer com liberdade. A autocompaixão e o autoconhecimento são ferramentas poderosas para quem convive com o TDAH.

Frase para lembrar todos os dias:

“Eu não sou menos capaz. Eu sou diferente. E isso também é uma força.”


Capítulo 10 – Plano de Ação: 7 Dias para Começar a Virada

Dia 1: Crie uma rotina básica para sua manhã e noite.

Dia 2: Baixe um app de foco e teste o método Pomodoro.

Dia 3: Organize um pequeno espaço visual (mesa, mochila, etc).

Dia 4: Faça 20 minutos de atividade física.

Dia 5: Adicione 1 alimento saudável ao seu dia.

Dia 6: Escreva seus 3 maiores objetivos da semana.

Dia 7: Reflita: o que funcionou? O que você aprendeu sobre si mesmo?


Capítulo 11 – Técnica dos 5 Minutos

Se estiver travado(a) para começar uma tarefa, diga a si mesmo:
“Vou fazer só por 5 minutos.”

O mais difícil é começar. Depois, você se envolve naturalmente.


Capítulo 12 – Quebre Tarefas em Microetapas

Divida tudo em passos minúsculos. O cérebro com TDAH entende melhor e sente mais motivação ao ver o progresso constante.


Capítulo 13 – Regra dos 2 Minutos

Se algo pode ser feito em até 2 minutos (guardar algo, responder algo simples), faça agora. Isso evita o acúmulo de pequenas pendências que sobrecarregam a mente.


Capítulo 14 – Use Recompensas

Associe esforço com prazer. Estudou por 1h? Tome um café, veja um vídeo ou dê uma volta. O cérebro aprende por associação.


Capítulo 15 – Técnica “Body Doubling”

Estude ou trabalhe com alguém (mesmo por chamada de vídeo). A presença de outra pessoa ajuda a manter o foco e a evitar distrações.


Capítulo 16 – Elimine Distrações Visuais

Organize seu ambiente:

  • Mesa limpa

  • Objetos fora do campo de visão

  • Fones com música neutra ou ruído branco

Menos estímulo = mais concentração.


Capítulo 17 – Checklists Diárias e Semanais

Use listas para se lembrar do que precisa fazer e para dar clareza ao dia. Ver itens sendo riscados dá uma sensação de progresso.


Capítulo 18 – Treine a Atenção com Mindfulness

Comece com 2 minutos diários:

  • Feche os olhos e foque na respiração.

  • Quando a mente divagar, volte para o ar entrando e saindo.

Essa prática ajuda no controle emocional e na clareza mental.


Capítulo 19 – Durma Melhor

Sono de qualidade melhora drasticamente os sintomas do TDAH.

  • Horários regulares

  • Redução de telas antes de dormir

  • Ritual relaxante noturno


Capítulo 20 – Crie um “Ambiente de Foco” Digital

Crie um espaço no celular ou computador só para tarefas importantes. Deixe atalhos visíveis apenas para aquilo que você precisa fazer naquele momento.


Conclusão

Superar o TDAH não significa eliminar todos os sintomas. Significa aprender a viver com leveza, foco e propósito, respeitando o seu jeito único de funcionar.

Cada pequena mudança que você aplicar já é uma vitória.

vou deixar um link de um ebook completo para você com 20 metodos para superar o TDAH.

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Superando o TDAH: Métodos Comprovados para Viver com Foco e Clareza
Um guia prático e transformador com estratégias reais para quem convive com o Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade. Neste e-book, você encontrará métodos simples e eficazes para melhorar a concentração, a organização, o autocontrole e a autoestima. Ideal para quem busca mais foco, equilíbrio e qualidade de vida, sem fórmulas mágicas – apenas com o que realmente funciona.

 

🌟 Superando o TDAH: Métodos Comprovados para Viver com Foco e Clareza

✅ Aprenda a dominar sua mente, sua rotina e sua vida com estratégias práticas e transformadoras!

Você vive esquecendo tarefas importantes?
Começa mil coisas e não termina nenhuma?

Sente que sua mente está sempre agitada e desorganizada?

Se você se identificou, este e-book foi feito pra você!


📘 O QUE VOCÊ VAI ENCONTRAR NO E-BOOK:

🔹 Método Pomodoro para foco extremo
🔹 Organização visual e mental em poucos minutos
🔹 Técnicas de planejamento, produtividade e motivação
🔹 Rotinas práticas para manter o foco no dia a dia
🔹 Técnicas comportamentais e neurológicas usadas por especialistas
🔹 Estratégias para melhorar sono, alimentação, atenção e energia
🔹 Métodos que você pode aplicar imediatamente


💡 PARA QUEM É ESSE E-BOOK?

✅ Para adultos com TDAH (diagnosticados ou não)
✅ Para quem tem dificuldade de foco, organização ou impulsividade
✅ Para estudantes, profissionais e mães que se sentem sobrecarregados
✅ Para quem quer retomar o controle da própria rotina e da mente


📈 RESULTADOS REAIS

✔️ Mais foco e clareza mental
✔️ Rotina mais leve e organizada
✔️ Menos ansiedade e frustração
✔️ Aumento da produtividade
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